خلاصه کتاب قدرت عادت نوشته چارلز داهیگ

آیا علاقه دارید عادت‌های تازه‌ای در خودتان ایجاد کنید یا از دست عادت‌های بد و قدیمی‌تان خلاص شوید؟ موضوع تغییر دادن عادت‌ها یا ایجاد عادت‌های جدید، چالش مشترک تمام مردم جهان است. حتی می‌توان این‌طور گفت که راز مگوی موفقیت انسان در کار و زندگی، داشتن عادت‌های خوب است. هر چقدر که تعداد عادت‌های خوب در ما بیشتر باشد، به همان اندازه، مسیر رسیدن به موفقیت برایمان هموارتر می‌شود.

پیام اصلی کتاب:

«قدرت عادت» کتابی بود که بر پایه سال‌ها تحقیق، بررسی و آزمایش‌های واقعی روی افراد مختلف شکل گرفته بود. «چارلز داهیگ» قصد داشت با کمک داده‌های حاصل از تحقیقات، راهی برای تغییر دادن عادت‌های مخرب و جایگزین کردن آن‌ها با عادت‌های سالم پیدا کند. او دریافت که وقتی افراد بتوانند سرنخ، روتین و جایزه را در یک عادت شناسایی کرده و آن را با باور خود ترکیب کنند، قادر خواهند بود که از دل عادت‌های مخرب قدیمی، عادت‌هایی انسان‌ساز را بیرون بکشند.

دراین نوشتار با خلاصه این کتاب با ما همراه باشید.

شما کلکسیونی از عادت‌ها هستید

شاید برایتان جالب باشد که بدانید بخش عظیمی از کارهایی که هر روز انجامشان می‌دهیم، هیچ ارتباطی به قدرت اراده یا تصمیم‌های شجاعانه ما ندارند. در واقع، آن‌ها نتیجه عادت‌هایی هستند که در طول سالیان دراز در وجود ما شکل گرفته‌اند.

این قالب‌های فردی، اختیار کارها و تصمیم‌هایمان را در دست گرفته‌اند و ما را به چیزی که هستیم تبدیل کرده‌اند. در اینجا نکته جالب‌تری هم روشن می‌شود و آن این است که اگر می‌خواهیم به چیزی غیر از آنچه که هستیم تبدیل شویم باید عادت‌های خود را تغییر دهیم.

مزرعه‌ ای برای پرورش عادت‌های تازه بسازید

بر اساس نتیجه این تحقیقات در کتاب قدرت عادت، برای پرورش عادت‌های جدید باید از سه قانون پیروی کنید. یعنی ذهن شما رفتاری را به عنوان یک الگو می‌پذیرد که این سه ویژگی را داشته باشد:

1.کار مشخص و بدون ابهامی را انتخاب کنید و یک سرنخ در آن قرار دهید

2.آن را به صورت یک روتین پیوسته تکرار کنید که حس اشتیاق و رضایت را در شما زنده می‌کند

3.برای آن یک جایزه در نظر بگیرید

ذهن شما، عاشق کارهای تازه و ساده و گریزان از انجام کارهای تکراری و پیچیده است. در واقع، به همین دلیل است که عادت‌ها را به الگوهای مشخصی تبدیل می‌کند؛ چون می‌خواهد خودش را از دردسر تحلیل دائمی کارهای پیچیده نجات دهد. از طرفی، این کار را مجانی انجام نمی‌دهد. اگر جایزه‌ای در کار نباشد، هرگز خودش را به زحمت نمی‌اندازد تا میلیون‌ها نورون را برای ساخت الگوی تازه به خدمت بگیرد.

وقتی حرف از جایزه می‌شود، نباید به فکر پول یا چیزهای عجیب و غریب بیفتید. چون ذهن شما اصلا به چیزهای مادی نیازی ندارد. تنها عاملی که باعث می‌شود او یک چیز را به عنوان جایزه بپذیرد، احساس خوبی است که به شما دست می‌دهد. اجازه بدهید مثالی برایتان بزنم.

تصور کنید که شما می‌خواهید عادت به ورزش کردن را در خود نهادینه کنید. همان‌طور که با هم گفتیم، اولین قدم برای این کار، ایجاد یک سرنخ مشخص است. این سرنخ باید چیزی باشد که به طور مستقیم به ورزش کردن ارتباط داشته باشد. مثلا می‌توانید این سرنخ را در پوشیدن لباس ورزشی قرار دهید.

گام بعدی، در نظر گرفتن یک حس برای روتین ورزش کردن است. بهترین کار این است که از احساس چشایی یا بویایی خودتان بهره بگیرید و روتین خود را به یک طعم یا بو گره بزنید. مثلا می‌توانید دقیقا بعد از ورزش کردن یک لیوان نوشیدنی خنک سالم با هر طعمی که دوست دارید بنوشید و بعد از آن یک لبخند بزرگ بزنید.

گام سوم و نهایی، جایزه است. می‌توانید جایزه ورزش کردن خود را داشتن اندامی ورزیده که به آن افتخار می‌کنید در نظر بگیرید یا حتی برنامه‌ای که دوست دارید را تماشا کنید. بسیاری از جایزه‌هایی که در عادت‌ها نهفته‌اند در طول زمان به دست می‌آیند. مثلا کسی که با استفاده از این سیستم، می‌خواهد  وزن خود را کم کند، جایزه نهایی‌اش را رسیدن به سایز مورد علاقه‌اش در نظر می‌گیرد.

بنابراین، باید بعد از اینکه روتین روزانه خود را به یک احساس مشخص و خوشحال کننده گره زدید، بی‌درنگ جایزه نهایی را در ذهنتان به تصویر بکشید و از آن لذت ببرید. هر چقدر که در تکرار این پروسه، اصرار بیشتری داشته باشید، عادتی که در وجودتان جوانه می‌زند قوی‌تر می‌شود و انجام آن برایتان به ساده‌ترین کار ممکن تبدیل می‌گردد.

چگونه عادت ‌های قدیمی را تغییر دهیم؟

قدرت عادت یعنی تغییر دادن عادت‌های قدیمی و دردسرساز مثل سیگار کشیدن، پُر خوری و حتی از زیر کار در رفتن هم که بخشی مهم و سرنوشت‌ساز را در زندگی ما رقم می‌زند. مثلا اگر بتوانیم عادت سیگار کشیدن را از بین ببریم، زندگی سالم و عمری طولانی‌تر را تجربه خواهیم کرد. اگر عادت به پُر خوری را کنار بگذریم، اندامی ورزیده و جسمی سالم خواهیم داشت و اگر عادت به انجام ندادن و رها کردن کارها را از بین ببریم، در زندگی خود شاهد پیشرفت‌های بزرگی خواهیم بود.

نکته‌ای که باید بدانید این است که عادت‌ها هرگز از بین نمی‌روند بلکه تغییر می‌کنند. شاید پذیرفتن این موضوع کمی برایتان سخت باشد.

بیایید نگاهی دوباره به چرخه ایجاد عادت داشته باشیم. با هم گفتیم که عادت‌ها در طول سه گام ایجاد می‌شوند؛ ایجاد سرنخ مشخص، گره زدن روتین روزانه به یک حس و در نظر گرفتن جایزه نهایی.

برای تغییر دادن عادت قدیمی باید سرنخ و جایزه را نگه دارید و تمرکز خود را روی تغییر روتین روزانه و احساسی که به آن گره خورده است قرار دهید. به این ترتیب می‌توانید از دردسر عادت‌های بد نجات پیدا کنید. در واقع، شما به حسی که انجام پیوسته آن کار در وجودتان ایجاد می‌کند وابسته شده‌اید. اگر راهی پیدا کنید که آن حس را از راه سالم‌تری به وجود بیاورید، می‌توانید رفتار مورد نظرتان را کنترل کنید. اما چطور؟ برایتان خواهم گفت.

با شناسایی کردن سرنخ‌ها آغاز کنید

چه عامل یا کاری، کلید انجام عادت مورد نظرتان را روشن می‌کند؟ مثلا چه زمانی تمایل دارید که پاکت سیگار را از جیبتان دربیاورید و سیگار بکشید؟ یا چه زمانی هوس خوردن هله‌هوله‌های سرشار از کالری به سراغتان می‌آید؟ اولین کارتان این است که این زمان یا حس مشخص را شناسایی کنید. مثلا ممکن است بفهمید وقتی که احساس نگرانی می‌کنید هوس خوردن شیرینی به سراغتان می‌آید یا وقتی که احساس خستگی و اضطراب می‌کنید ناخودآگاه دستتان به سمتان جیبتان می‌رود و به دنبال سیگارتان می‌گردید. شاید لازم باشد چند روز خودتان را زیر نظر بگیرید تا بتوانید این کلید پنهان را شناسایی کنید.

جایزه نهایی‌تان را بشناسید

جایزه نهایی، پازل آخری است که ذهنتان از آن برای ساخت یک عادت قدرتمند و فراموش نشدنی استفاده می‌کند. بیایید به مثال خوردن شیرینی بازگردیم. در آن مثال، وقتی فرد دچار نگرانی می‌شد به سراغ شیرینی می‌رفت. چون با خوردن شیرینی می‌توانست به سرعت، جایزه مورد علاقه‌اش را که همان احساس آرامش بود به دست بیاورد.

سرنخ عادت شما به چه جایزه‌ای منتهی می‌شود؟ وقتی آن را پیدا کردید، روی کاغذ کمی درباره آن توضیح دهید. مثلا بنویسید که وقتی شیرینی را در دهانتان می‌گذارید چه احساسی، فکری و ماجرایی در وجودتان ایجاد می‌شود؟ چه گفتگوی درونی را با خودتان آغاز می‌کنید؟ و اینکه احساس نهایی‌تان چطور وصف می‌شود؟ نوشتن این موارد به شما کمک می‌کند تا بتوانید راحت‌تر عادت خود را تغییر دهید.

جایگزینی را آغاز کنید

شما سرنخ و جایزه را شناسایی کردید. در قدرت عادت بعد از شناسایی جایزه، حالا نوبت آن است که روتین رسیدن به این عادت را دستکاری کنید. برای این کار باید به جای روتین خود از جایگزینی استفاده کنید که شما را به همان جایزه انتهایی می‌رساند. در مثال شیرینی، شما به هنگام نگرانی، شیرینی می‌خوردید. حالا برای ترک این رفتار باید به هنگام ایجاد نگرانی – همان سرنخ – چیزی را جایگزین شیرینی کنید که شما را به احساس آرامش – یعنی همان جایزه‌تان – برساند.

بهتر است برای جلوگیری از ایجاد تنش در ذهنتان، یک خوراکی شیرین – مثلا کشمش، یک میوه خیلی شیرین یا حتی آب طعم‌دار شده – اما سالم را جایگزین کنید. به این ترتیب می‌توانید از نیروی چشایی خود برای ترک کردن همان طعم شیرین کمک بگیرید. حتی می‌توانید به جای حس چشایی از حس بویایی خود استفاده کنید. مثلا یک رایحه آرامش‌بخش را همیشه همراهتان داشته باشید و به محض قرار گرفتن در برابر سرنخ، آن رایحه را ببویید. یادتان باشد، شما خودتان را بهتر از هر فرد دیگری می‌شناسید. اگر کمی برای این کار زمان بگذارید می‌توانید با کمک خلاقیتتان، چیزهای متفاوت اما سالمی را به روتین عادت خود پیوند بزنید.

روند پیشرفتتان را به یک نفر گزارش دهید

گزارش دادن روند پیشرفتتان به دیگران باعث می‌شود که به برنامه تغییر عادت خود پایبند بمانید. گذشته از این، وقتی کار خود را به دیگران گزارش می‌دهید، ماجرا برایتان واقعی‌تر می‌شود. در این بین، می‌توانید از همفکری دیگران برای عبور از چالش‌های مسیرتان کمک بگیرید.

باور داشته باشید که تغییر، امکان پذیر است

یکی از عواملی که همانند تیشه به جان تلاش‌های شما برای تغییر عادت‌هایتان می‌افتد، وجود باورهای نادرست و تضعیف کننده است. وقتی باور داشته باشید که هیچ‌وقت از دست عادت‌های قدیمی خود خلاص نمی‌شوید، بزرگ‌ترین نیروی پشتیبان خود را دو دستی به جبهه باورهای تخریب کننده تقدیم می‌کنید و خودتان را در بند این عادت‌ها به دام می‌اندازید.

باور به اینکه تغییرها امکان‌پذیر هستند و روزهای خوب از راه خواهند رسید، جانی به پاهایتان می‌دهد تا در مقابل این عادت‌ها ایستادگی‌ کنید. نباید خودتان را در این ترس گرفتار کنید که شاید بعد از این همه تلاش و خویشتن‌داری، دوباره به سراغ عادت خود برمی‌گردید.

ایمان داشته باشید که کائنات پاسخ تلاش‌هایتان را می‌دهد. در آن صورت، نیروی درونی‌تان دست به دست خود برترتان می‌دهد و از راه‌هایی که فکرش را هم نمی‌کنید به کمکتان می‌شتابد تا بتوانید به سلامت از این مرحله عبور کنید و همچون یک پروانه، از پیله‌ای که دور خودتان پیچیده بودید بیرون بیایید.

یادتان باشد، باور شما یک حقیقت را می‌سازد. پس با شجاعت، قدم‌های تازه خود را بردارید و باور داشته باشید که می‌توانید به فرد بسیار بهتری تبدیل شوید چرا که قدرت باور به همان اندازه که قدرت عادت کارساز است، تاثیر می‌گذارد.